Von Jasmina Krauss Kategorien: Gesundheit 25. März 2020, 09:15 Uhr

Unsere drei Bizepsübungen gehören zu den Klassikern im Fitness-Sport. Wir zeigen dir, wie du deinen Oberarmen mit dem richtigen Training Kraft verleihst und sie effizient zum Wachsen bringst.

Es gibt eine Vielzahl an Bizepsübungen, die deine Oberarme stärken können. In Fitnessstudios findest du einige Geräte, die speziell für diese Körperregion bereitgestellt werden. Doch allen voran benötigst du Gewichte. Mit Körpergewicht allein kannst du deine Arme auch vergrößern. Doch mit Hilfe von z.B. Hanteln geht dies effizienter und mit mehr Variation. Mit ein paar Hilfsmitteln sparst du dir zudem den Gang ins Fitnessstudio und kannst deinen Bizeps bei dir zu Hause trainieren:

Bei allen Übungen ist vor allem eines wichtig: die richtige Ausführung. Es geht nicht darum, schnell viel zu schaffen oder dich mit anderen zu vergleichen. Nur wenn du regelmäßig trainierst und die Übungen richtig durchführst, stärkst du deinen Bizeps effektiv.

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Liegestütze sind der Klassiker unter den Übungen für deine Brustmuskulatur, deine Schultern und deine Arme. Um damit deinen Bizeps zu trainieren, gibt es jedoch einige Punkte, die du beachten solltest:

Ein „Curl“ (englisch: „sich einrollen“) ist beim Hanteltraining die nach oben gerichtete Bewegung der Unterarme. Mit dieser Übung kannst du deinen Bizeps besonders intensiv trainieren. Hierfür benötigst du Hanteln: Für Anfänger*innen reichen wie oben erwähnt gefüllte Wasserflaschen. Wenn du diese Übung regelmäßig machen möchtest, solltest du das Gewicht immer weiter steigern. Deshalb lohnen sich Hanteln mit addierbaren Gewichten. Sobald die Übung zu leicht wird, ist dies das Zeichen dafür, dass du das Gewicht deiner Hanteln erhöhen solltest. 

Für die Curls gibt es verschiedene Varianten, wir stellen dir die zwei häufigsten vor. Die Wiederholungen variieren je nach Trainingsgrad. Ein guter Anfang sind drei Sätze à zehn Wiederholungen mit Pausen. Versuche die Zahl der Wiederholungen mit der Zeit immer weiter zu steigern.

Klimmzüge gehören ebenfalls zu den klassischen Bizepsübungen. Sie verfügen über einen besonders hohen Schwierigkeitsgrad. Auch hier solltest du nicht zurückschrecken: Jeder gemeisterte Klimmzug zählt! Auch besonders trainierte und starke Männer schaffen selten zehn Stück. Selbst die Bundeswehr verlangt bloß noch einen „Klimmhang“ (Klimmzug fünf Sekunden halten) pro Bewerber. 

Für Klimmzüge benötigst du eine Klimmzugstange. Diese findest du entweder im Fitnessstudio oder auch oftmals auf Spielplätzen. Auch für zu Hause kannst du dir eine Stange für den Türrahmen im Handel besorgen.

So machst du den Klimmzug für einen starken Bizeps richtig:

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Schlagwörter: Gewusst wie pflege Sport