Richtig Trainieren – Gesund Bleiben Durch Sport

Wie viel Sport ist gesund? Welche Art von Bewegung ist wichtig? Wie fange ich mit dem Training an und wann zeigen sich Effekte? 12 Fakten über gesundes Training.

Sport schützt vor Herzinfarkt und Verkalkung der Arterien, senkt den Blutdruck, hilft bei Diabetes, Depressionen und Adipositas, kräftigt die Muskeln und die Knochen, kann Demenz und psychischen Krankheiten vorbeugen und stärkt das Immunsystem. Doch immer weniger Menschen machen Sport. Deutschland kommt im weltweiten Vergleich laut WHO sogar auf ein besonders schlechtes Ergebnis: 44 Prozent aller Frauen und 40 Prozent aller Männer bewegen sich zu wenig.

Will man selbst etwas daran ändern, stellen sich viele Fragen. Wie viel Sport ist überhaupt gesund? Welche Art von Bewegung ist wichtig? Wie fange ich mit dem Training an und wann zeigen sich Effekte? 12 Fakten über gesundes Training.

Bewegung beginnt im Alltag mit Treppensteigen, Fahrradfahren und fördert die Ausdauer. Selbst zügiges Gehen fördert laut WHO die Fitness. Früher hat die WHO 150 Minuten Bewegung pro Woche empfohlen. Jüngere Studien empfehlen dagegen eine Spannbreite von 150 bis 300 Minuten pro Woche.

In ihrer jüngsten Veröffentlichung aus dem Jahr 2022 betont die WHO, dass Ausdauertraining nicht ausreicht. Sie empfiehlt mindestens eine Einheit pro Woche an intensiverem Krafttraining. Das kann Training an Geräten im Fitnessstudio sein oder Training zu Hause mit dem Gewicht des Körpers. Also Sit-ups, Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen.

Statt Minuten zu zählen, kann man auch die Intensität in den Blick nehmen, empfiehlt die WHO. Kürzere und dafür intensivere und anstrengendere Bewegungseinheiten sind durchaus gleichwertig. Für Einsteiger gilt jedoch: Langsam einsteigen, nicht überfordern und positive Erlebnisse mit der Bewegung verbinden.

Wer beim ersten Mal gleich zehn Kilometer joggen will, wird wahrscheinlich schnell aufgeben, weil Kondition und Muskulatur fehlen. Besser ist es, eine Minute zu joggen, zwei Minuten zu gehen, wieder eine Minute zu joggen und so weiter. Insgesamt am Anfang vielleicht nur fünf Minuten joggen – damit die Motivation erhalten bleibt. Nach und nach kann man mehr Intervalle laufen oder die Zeiten verändern.

Zunächst tut Sport dem Körper gar nicht gut. Denn intensives Training wirkt wie eine Akutsituation auf den Körper, man wird müde und die Leistungsfähigkeit der Muskeln nimmt ab. Der Körper braucht eine Pause nach dem Training zur Regeneration. Dann repariert der Körper sich selbst, es kommt zum Superkompensationseffekt: Der Körper repariert sich nicht auf das Ausgangsniveau, sondern auf ein besseres Level! Und so steigert sich die eigene Leistung durch wiederholtes Training.

Laut Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln zeigen sich die Effekte von Sport sehr schnell:

Sport hat neben körperlichen auch psychische Komponenten: Laut Prof. Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule baue Sport unsere Psyche auf, in dem die Kompetenz in der eigenen Wahrnehmung verbessert und Selbstwert aufgebaut werde. Auch die soziale Komponente spiele dabei eine wichtige Rolle: Sport in Gruppen mache Spaß und motiviere, so Kleinert.

Wenn man allein – ohne Partner oder Gruppe – mit Sport anfangen möchte, hilft es, das zeigen viele Studien, alles genau zu planen: die Uhrzeit für den Beginn festlegen, die Sportsachen herauslegen, die Schuhe bereitstellen, die Strecke kennen.

Sport kann das Risiko für Krebserkrankungen senken, weiß der Sportwissenschaftler Prof. Philipp Zimmer. Er hat am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg über die Zusammenhänge von Krebs und Bewegung geforscht, bevor er an die TU Dortmund wechselte. Mit Blick auf Beobachtungsstudien zeige sich laut Zimmer: Je mehr sich Menschen bewegen, desto geringer ist ihr Risiko für Tumorerkrankungen.

Mit Blick auf die Intensität des Trainings zeigt die bislang größte klinische Studie mit über 270.000 Teilnehmern, dass aktive Sportler ein geringeres Sterberisiko haben. Intensivere kürzere Trainingseinheiten sind demnach dem moderaten Training tendenziell sogar überlegen. Neben der Dauer der Aktivität hat also auch die Intensität einen Einfluss.

Sport ist auch und gerade für ältere Menschen gesund. Sport stärkt das Immunsystem, denn Studien zeigen, dass Sport dem Immunalterungsprozess entgegenwirken kann. Damit kann das Immunsystem älterer Menschen, wenn sie regelmäßig Sport treiben, ebenfalls fit bleiben.

Kinder bewegen sich laut der aktuellen Studie der Stiftung Kindergesundheit viel zu wenig. Laut WHO sollten sie sich 60 Minuten täglich intensiv bewegen. Das schafft aber nur jedes vierte Kind. Viele Kinder, die sich heute zu wenig bewegen, werden Erwachsene, die später lernen müssen, sich regelmäßig zu bewegen und zu trainieren, um gesund zu bleiben. Denn eines ist klar und wissenschaftlich erwiesen: Sport hält uns gesund und kann uns gesund machen.

Eine australische Studie will gezeigt haben, dass nur wenig Sport das Sterblichkeitsrisiko erheblich senken könne. Sportwissenschaftler Ingo Froböse ist skeptisch. Er erklärt, warum und wie man Sport treiben sollte.

Gegen Erreger werden das angeborene und das erworbene Immunsystem aktiv. Wir können es unterstützen, indem wir nicht rauchen, uns gesund ernähren, Stress vermeiden und uns viel bewegen.

Mo. 15.3.2021 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Beim Tanzen trainieren wir unser Herz und – wenn es um Choreografien oder Tanzschritte geht – auch unser Gehirn. Let's dance!

Do. 2.2.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Es reicht nicht, 10.000 Stunden zu üben, um meisterlich in einem Fach zu werden. Und Talent allein genügt auch nicht. Motivation, Disziplin und ein förderndes Umfeld sind wichtig.

Fr. 3.2.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Frisch, fromm, fröhlich, frei! Alle können mitmachen: Adlige und Bürger und Bauern. Friedrich Ludwigs Jahns Botschaft vom Turnen für alle provozierte zu seiner Zeit.

Mo. 2.1.2023 6:20 Uhr SWR2 Zeitwort SWR2

Doping mit dem Asthmaspray? Ob das geht, wurde an der Uniklinik Ulm untersucht. Das Ergebnis: Die Atmung verbessert sich, Muskelwachstum wird begünstigt und das Herz arbeitet effektiver. Eine Leistungssteigerung bei Athleten ist wahrscheinlich.

Mi. 22.2.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Ein tragbares Hand-Exoskelett für Kinder – daran arbeitet ein Forschungsteam aus der Schweiz. Es soll Kinder unterstützen, die aufgrund von Schlaganfällen oder anderen Krankheiten in ihrer Bewegung eingeschränkt sind.

Di. 21.2.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Schon drei Stunden zügiges Spazierengehen pro Woche oder andere moderate Bewegung kann den Verlauf einer Brustkrebs-Erkrankung günstig beeinflussen. Das hat ein internationales Forschungsteam mit dem DKFZ Heidelberg belegt.

Do. 16.2.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Wäsche waschen statt zu arbeiten: Wir alle haben schon mal prokrastiniert. Prokrastination wird gerne auch Aufschieberitis genannt. Für manche wird das Aufschieben aber zur echten Lebenskrise. Wie entkommen sie der Prokrastination? Von Silvia Plahl. | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/prokrastination | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Twitter: @swr2wissen

Do. 20.4.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

2022 gehen die letzten Meiler in Deutschland vom Netz – anders als im Ausland. Wie kam es dazu? In zwei Folgen zeigen wir mit Aufnahmen aus 70 Jahren, wie die Stimmung in Deutschland kippte. In Teil 1 geht es um die die Anfänge: Hier war die Begeisterung für die Atomkraft zunächst groß: Unerschöpfliche Energie! Atombetriebene Autos! 1960 wird im Kernkraftwerk Kahl am Main „das atomare Feuer entfacht“, wie der Reporter damals schwärmt. Gábor Paál im Gespräch mit Joachim Radkau | Die Originalaufnahmen: http://swr.li/kernenergie sowie im SWR2 Archivradio Podcast | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Twitter: @swr2wissen

Fr. 14.4.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Gendersternchen, Gendergap, Binnen-I: Kaum eine Debatte wird so emotional geführt wie die ums Gendern. Es gibt verschiedene Meinungen. Doch was sagt – ganz nüchtern – der Stand der Forschung dazu? Von Dirk Asendorpf. | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/was-bringt-gendern | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Twitter: @swr2wissen

Do. 13.4.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Ein Elektrozaun mit mindestens 4.000 Volt schützt Schafsherden recht effektiv. In der Schweiz helfen zusätzlich speziell ausgebildete Herdenschutzhunde. Die sind in Deutschland nicht erlaubt. Von Pascal Fournier. (SWR 2022). | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/wolf | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Twitter: @swr2wissen Gebt uns Eure Stimme für den Deutschen Podcastpreis: https://www.deutscher-podcastpreis.de/podcasts/swr2-wissen-2/

Mi. 12.4.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Wer fliegt, kann seinen CO2-Ausstoß freiwillig kompensieren. Das Geld fließt in Klimaschutzprojekte. Doch wie sinnvoll sind die? Von Stefanie Peyk und Antje Diekhans. Manuskript zur Sendung: http://swr.li/klimakompensation

Di. 11.4.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Schüchterne Kinder können sich oft besser in andere hineinversetzen. Ein Defizit ist dieser Charakterzug nicht. Aber in der Schule haben sie es schwerer. Das verunsichert Eltern. Was hilft, sich zu trauen? Von Andrea Lueg. | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/schuechterne-kinder | Weiterführende Literatur: Inke Hummel: Mein wunderbares schüchternes Kind, Humboldt Verlag 202; Susan Cain: Still – Die Kraft der Introvertierten. Goldmann Verlag 2013| Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Twitter: @swr2wissen

Sa. 8.4.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Wer an Fibromyalgie leidet, hat oft starke Schmerzen. Meist trifft es Frauen. Lange galt die Erkrankung als psychosomatisch. Dabei sind die Ursachen komplex – und noch unklar. Von Franziska Hochwald (SWR 2023) | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/fibromyalgie-schmerz | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Mastodon: @swr2wissen@social.tchncs.de

Do. 16.3.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

In Deutschland wird es aufgrund des Klimawandels vielerorts trockener – Dürren und längere Hitzeperioden erhöhen die Gefahr von Busch- und Waldbränden. Feuerökologen haben zusammen mit Feuerwehren Pläne entwickelt, wie die Brandbekämpfung in der Natur in Zukunft aussehen könnte. Martin Gramlich im Gespräch mit dem Feuerökologen Prof. Johann Goldammer, Uni Freiburg.

Mi. 15.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Heute werden in Berlin die diesjährigen zehn Leibniz-Preisträger*innen mit jeweils 2,5 Millionen Euro Forschungsgeld ausgezeichnet. Einer ist Prof. Lars Angenent, der an der Uni Tübingen dazu forscht, wie Mikroorgansimen als Energie- und Eiweißquelle dienen könnten.

Mi. 15.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Eine Technik-Revolution, die Umweltschützer*innen und der ehemaligen Hausgeräte-Firma Foron zu verdanken ist: Sie startete am 15. März 1993 die Produktion des weltweit ersten Kühlschranks ohne FCKW und FKW. Ein wichtiger Beitrag zum Erhalt der Ozonschicht.

Mi. 15.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Durch den Klimawandel kommt es auch in Deutschland häufiger zu Dürren, das Wasser könnte mancherorts knapp werden. Das Kabinett hat heute deshalb die Nationale Wasserstrategie verabschiedet, nach Plänen von Bundesumweltministerin Steffi Lemke. Wie wirksam ist die Strategie?

Mi. 15.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Gelbe Trauben und vertrocknete Blätter: Weinreben fehlt im Sommer mancherorts das Wasser. Winzer*innen müssen jetzt die Böden fit für den Klimawandel machen – Pflanzenkohle, Rettich oder Bewässerungssysteme könnten die Lösung sein. Durch sie kann der Boden mehr Wasser speichern.

Mi. 15.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Juckende Nase, tränende Augen, Atemprobleme, Erschöpfung: Immer mehr Menschen entwickeln Allergien. In Deutschland sind über 23 Millionen Menschen von einer allergischen Erkrankung betroffen. Bedingt durch den Klimawandel sind Pollen aggressiver, fliegen länger und werden vermehrt ausgeschüttet. Allergiker leiden deshalb länger und stärker. Auch Umweltgifte wirken auf die Pollen. Von Julia Smilga. (SWR 2023) | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/allergien-klima | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Mastodon: @swr2wissen@social.tchncs.de

Mi. 15.3.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

Mit dem sogenannten Zwei-plus-Vier-Vertrag beendeten die vier Siegermächte "ihre Rechte und Verantwortlichkeiten in Bezug auf Berlin und Deutschland als Ganzes". Der Wiedervereinigung stand nichts mehr im Weg.

Mi. 15.3.2023 6:20 Uhr SWR2 Zeitwort SWR2

In der Nacht vom 14. auf den 15. März fliegt FARGO zur Internationalen Raumstation (ISS) – ein Ferrofluid-Experiment der studentischen Kleinsatellitengruppe der Uni Stuttgart. Es soll vier Wochen im All getestet werden. Das Ziel: Mechanische Teile in der Raumfahrt zuverlässiger machen.

Di. 14.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

In Norditalien wird das Wasser immer knapper und die Angst vor einer Dürre steigt schon jetzt im Frühjahr. An vielen Orten muss Wasser reduziert werden – darunter leidet vor allem die Landwirtschaft. Ein großes Problem sind Leitungen – sie verlieren etwa 40 Prozent des Trinkwassers.

Di. 14.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Das weltweite Interesse am Abbau von Metallen in der Tiefsee nimmt zu – doch Regeln dafür fehlen bislang. Einige Unternehmen drängen darauf, Bergbauvorhaben in der Tiefsee zu starten. Forscher*innen warnen aber, dass der Abbau große – und wenig erforschte – Risiken mit sich bringt.

Di. 14.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

Beim Bildungsgipfel zwischen Bund und Ländern stehen wichtige Punkte auf der Agenda: Lehrermangel, Lerndefizite und oft schleppend voranschreitende Digitalisierung. Was müsste passieren, damit sich an den Schulen wirklich etwas verändert? Ralf Caspary im Gespräch mit dem Lehrer und Buchautor Bob Blume

Di. 14.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

15.637 Nachkommastellen von Pi in zwei Stunden und 42 Minuten aufsagen – das schaffte Gedächtniskünstlerin Susanne Hippauf. Damit hält sie den Weltrekord der Frauen im Pi-Aufsagen. 100 Milliarden Nachkommastellen sind bekannt, und auch in der Musik inspiriert Pi.

Di. 14.3.2023 16:05 Uhr SWR2 Impuls SWR2

In Großbritannien und EU-Ländern wie Dänemark, Frankreich und den Niederlanden werden Kohlekraftwerke auf Holzpellets umgerüstet, gewaltige Subventionen machen das profitabel. Auch in Deutschland wird über die Umrüstung nachgedacht. Für die Pellet-Kraftwerke wird in Ost- und Nordeuropa massiv abgeholzt. Von Thomas Kruchem. (SWR 2023) | Manuskript und mehr zur Sendung: http://swr.li/pellet-kraftwerke | Bei Fragen und Anregungen schreibt uns: wissen@swr2.de | Folgt uns auf Mastodon: @swr2wissen@social.tchncs.de

Di. 14.3.2023 8:30 Uhr SWR2 Wissen SWR2

In Mainz geht heute der neue Hochleistungsrechner Mogon NHR an den Start. Zusammen mit einem weiteren Rechner in Frankfurt ist er Teil eines nationalen Verbundes von Hochleistungsrechnern. Damit soll die Forschung mit Hilfe solcher Maschinen in Deutschland gestärkt werden.