Schwimmen steigert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wir verraten dir, wie du deine Leistung beim Schwimmen optimieren kannst.

Schwimmen bringt den Kreislauf und die Durchblutung in Schwung, steigert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wer im Wasser trainiert, pusht seinen Körper.

Wer seine Leistung beim Schwimmen verbessern oder an einem Wettkampf teilnehmen will, kann viel tun. Wir verraten dir, mit welchen 7 Tipps, du dein Training anpassen und optimieren kannst.

Wenn du eine gute Schwimmerin oder ein guter Schwimmer werden willst und deine Ausdauer steigern möchtest, dann ist regelmäßiges Training wichtig.

Mindestens zweimal die Woche Schwimmen, empfiehlt Andreas Bieder von der Sporthochschule Köln.

«Dann kann man Muskelwachstum erwarten», sagt der Sportwissenschaftler. Grund: «Die Muskeln brauchen eine gewisse Reizdichte, um zu wachsen».

Es gilt die Regel: Je geringer der Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten, umso besser für den Muskelaufbau.

Wer zudem seine Ausdauer und Leistung - auch in anderen Sportarten - verbessern will, kann als Ergänzung sein Training ins Wasser verlegen.

Denn Schwimmen schont die Gelenke. Ein Vorteil, den auch viele Hochleistungssportler erkannt haben.

Nicht selten trainieren sie ergänzend im Schwimmbecken, und nicht auf dem Laufband. So können etwa Tennis- oder Basketball-Profis zusätzlichen Druck auf ihre Kniegelenke vermeiden.

Sie schonen ihre Gelenke, die etwa durch Sprünge, Sprints, abruptes Abstoppen oder das Werfen von Bällen schon stark beansprucht sind.

Beim Schwimmen brauchen wir zahlreiche Muskeln, um den Wasserwiderstand zu überwinden - das beansprucht vor allem

Allerdings sei es schwer, mit Schwimmen die gleichen Effekte und das gleiche Muskelwachstum wie beim Krafttraining zu erzielen, sagt Bieder. Die Widerstände und die Belastung im Wasser seien dafür nicht hoch genug.

Bei Anfängerinnen und Anfängern würden sich vielleicht Effekte beim Muskelaufbau zeigen, in fortgeschrittenen Trainingsphasen aber nicht mehr. Schwimmen eignet sich also nicht, um große Muskeln zu bekommen.

Aber: Du kannst dein Niveau als Schwimmerin oder Schwimmer steigern, wenn du zusätzlich deine Rumpfmuskulatur mit Krafttraining stärkst.

Das liegt an zwei Dingen - durch das Krafttraining:

Um Muskeln aufzubauen, eignen sich Übungen, bei denen du mit dem Gewicht deines eigenen Körpers trainierst.

Andreas Bieder empfiehlt Klassiker wie:

Doch jeder Körper ist anders und braucht ein individuelles Krafttraining, erklärt der Sportwissenschaftler Robert Collette von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. Es lohnt sich also, einen professionellen Trainer zurate zu ziehen und einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen.

Tipp: Beim Heben von Hanteln kannst du viel falsch machen. Lasse dir die korrekten Bewegungen beim Krafttraining daher unbedingt von einem ausgebildeten Trainer zeigen!

«Man sieht häufig, dass Triathleten und Triathletinnen zu Beginn mit viel Umfang schwimmen, und mit einer Verbesserung der Technik mehr Kraft erzielen könnten», beobachtet Collette.

Das Problem: Viele hätten in Kindertagen die Schwimmbewegungen nicht richtig und ausreichend gelernt. Außerdem fehle vielen Erwachsenen die Schwimmroutine.

Tipp I: Wer Schwimmen als Leistungssport betreiben möchte oder an Wettkämpfen teilnehmen will, sollte also zusätzlich an seiner Technik arbeiten. Sonst verliert er oder sie unnötig Kraft - und erreicht sportliche Ziele viel schwerer.

«Wenn man mehr Strudel ins Wasser macht als Antrieb erzeugt, oder ständig überholt wird, könnte das an der Technik liegen», so Bieder. Allerdings sei es schwer, selbst zu erkennen, ob der eigene Schwimmstil fehlerhaft ist.

Tipp II: Besuche einen Schwimm- oder Technikkurs oder buche am besten einen Coach, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Fast alle Schwimmvereine bieten auch Kurse für Erwachsene an.

Zusätzlich könnest du dich beim Schwimmen beobachten oder filmen lassen, rät Bieder. So erfährst du mehr über deine Bewegungen und kannst diese korrigieren.

Aber Achtung: Für Filmaufnahmen brauchst du die Erlaubnis des Schwimmbads.

Auf diese Aspekte solltest du bei deiner Körperhaltung achten:

Tipp: Achte darauf, dass deine Arme die Körperachse nicht kreuzen. Führe deine Arme beim Eintauchen nicht auf die gegenüberliegende Körperseite.

Übrigens: Ausdauer können Sportlerinnen und Sportler zuerst über das Laufen gewinnen und aufbauen und die Zeit im Wasser besser für ein Techniktraining nutzen. Wer die Schwimmtechniken richtig beherrscht, kann das Ausdauertraining dann ins Wasser verlegen, so Collette.

Raus aus der Komfortzone: Um die Kondition zu steigern, braucht dein Körper Reize. Daher sei es wichtig, die Geschwindigkeiten zu variieren, rät Bieder.

Tipp: Schwimme nicht immer wieder die gleiche Strecke in der gleichen Zeit, sondern verändere die Streckenlänge und das Tempo. Das heißt:

Abgesehen davon, dass die Kondition bei einem gleichbleibenden Tempo stagniert, sei das immer gleiche Tempo doch auch «sehr langweilig».

Läufer kennen die Regel: Wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, hat ein lockeres Tempo. Wie ist das beim Schwimmen?

«Das gibt es beim Schwimmen nicht, und das macht es am Anfang so schwierig», sagt Bieder. Die Atmung müsse sich der Schwimmtechnik anpassen, und die sei bei vielen Anfängern noch nicht ausgereift.

Wird die Schwimmtechnik richtig ausgeführt, atmet die Schwimmerin oder der Schwimmer die Luft vollständig ins Wasser aus. In dem Zeitfenster, in dem der Kopf aus dem Wasser ragt, atmet man nur ein - und nicht auch noch aus.

Übrigens: Wer in dieser Phase auch noch ausatmet, gerät in Zeitdruck und kann nicht genug Sauerstoff einatmen, um Leistung zu erbringen. «Schwimmen heißt, richtig in das Wasser auszuatmen», sagt Bieder. Dafür ist eine gleichmäßige Atmung wichtig, die sich der Schwimmtechnik anpasst.

Wer also schneller zum Erfolg kommen möchte, der sollte sich neben der Schwimmtechnik, auch auf die Atmung konzentrieren - und sich eventuell ein Training mit einer Schwimmlehrerin oder einem Schwimmlehrer leisten.

Tipp: Anfängerinnen und Anfänger sollten nach jeder Bahn eine Pause machen und nach einiger Zeit die Pausen verkürzen. Erst wenn Sie sich fit fühlen, sollten Sie die Anzahl der Bahnen erhöhen.

Schwimme nicht mit vollem Magen! Die Baderegel gilt immer. Denn wer viel und deftig isst, dem könnte in der horizontalen Lage, in der sich ein Schwimmer befindet, schnell übel werden, erklärt Bieder.

Collette rät daher: Lasse mindestens eine Stunde Zeit zwischen einer großen Mahlzeit und dem Schwimmen. So hat der Magen genügend Zeit zu verdauen.

Für Laienschwimmer oder -schwimmerin sei eine gesunde und ausgewogene Ernährung vollkommen, so Bieder. Die Verbraucherzentrale rät dazu,

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zudem, auf zu viel Zucker, Salz und Fette zu verzichten, ebenso auf Fertigprodukte und Süßwaren.

Doch um Leistung zu bringen, braucht der Körper zusätzlich Nährstoffe. Kurz vor dem Sport sind kleine Snacks, wie eine Banane oder ein Riegel, also durchaus sinnvoll.

Aber Achtung: Zu viele Kohlenhydrate treiben jedoch den Insulinspiegel hoch und somit den Zuckerspiegel im Körper runter. Das solltest du unbedingt vermeiden. Denn es hat zur Folge, dass der Körper nach mehr Kohlenhydraten verlangt.

Ernährung nach dem Training:

Wer auf hohem Leistungsniveau schwimmt, sollte seinen Körper auch nach dem Training mit Proteinen, Kohlenhydraten und Eiweißen versorgen.

Bei Leistungsschwimmern sind meist die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten kürzer und der Körper muss sich schneller regenerieren, erklärt Bieder.

Zur vorteilhaften Nahrung gehören dann zum Beispiel:

Wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, der sollte sich gut vorbereiten - am besten mithilfe eines Trainers. Dennoch: Deine Leistung kannst du nicht nur verbessern, indem du ein zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining absolvierst und deine Schwimmtechnik optimierst.

Entscheidend ist auch, dass du dich auf die jeweiligen Wettkampfbedingungen einstellst. Denn: «Was Sie im Schwimmbecken machen, können Sie nicht einfach ins offene Wasser übertragen», sagt Collette.

Wichtig: Wer an einem Triathlon oder sonstigen Outdoor-Wettkampf teilnehmen möchte, sollte bereits vor dem Wettkampf Erfahrungen im offenen Gewässer sammeln.

«Bei schon leichtem Wellengang können Sie beim Atmen Wasser schlucken», sagt Collette. «Durch Salzwasser verändert sich auch die Lage des Körpers im Wasser, man liegt höher auf dem Wasser.»

Deshalb solltest du deine Technik und Atmung an derart veränderte Bedingungen sowie eventuelle Strömungen anpassen.

Gut zu wissen: In offenen Gewässern schwimmen, kann sehr gefährlich sein. Strömungen können die Schwimmer unter Wasser ziehen, Temperaturunterschiede können Krämpfe verursachen.

Steine und Baumstämme, die im Wasser nicht direkt zu sehen sind, können zu bösen Verletzungen führen.

Besonders gefährlich ist es, an unbewachten Gewässern zu schwimmen. «Wir raten immer dazu, jemanden dabei zu haben, der Sie beobachtet», sagt Robert Collette. Dann kannst du im Notfall um Hilfe rufen.